吐納法 横隔膜と上半身のストレッチ

吐納法 横隔膜と上半身のストレッチ

呼吸筋のストレッチ まとめ

声は呼吸筋が緩むときに出る

 

呼吸筋とは、肋骨の回りにある外肋間筋、
みぞおちの所にある横隔膜、
そして首の回りにある胸鎖乳突筋や斜角筋だ。

 

もちろん「努力呼吸」と言って、
腹に力を入れて声を出すことも出来る。

 

しかし身体を固めると響かないので、
硬い声になるし、息も長く続かない。

 

風呂場で湯船に浸かるとき思わず出てしまう
「はあ〜」というタイプの声が、実は正しい声だ。

 

なので首や肩、上半身の力を抜きつつ声を出し、
要所要所で力を入れて、上手に声を出すことを意識すべきだろう。

 

ただしこれをやるには日頃から呼吸筋を、
ストレッチなどで緩めておく必要があるが、
単なるストレッチでは緩まないことも多い。

 

というのも普段の姿勢が悪いと上半身が硬くなってしまい、
ちょっとやそっとのストレッチでは緩まなくなってしまうのだ。

 

特にパソコンやスマートフォンをうつむいた姿勢で見ていると、
約5キロもある頭の重さを支えるために、首が固まってしまう。

 

なので股関節を閉じて骨盤を前傾させる、
いわゆる「出っ尻姿勢」を作って、
上半身を脱力させてからストレッチしないといけない。

 

また腹式呼吸の要である横隔膜も、固くなりやすい筋肉だ。

 

横隔膜はみぞおちの中央の剣状突起(けんじょうとっき:尖った骨)、
肋骨の下端、そして背骨の腰椎につながっている膜状の筋肉だ。

 

お椀やボウルを伏せたようなドーム形をしていて、
お腹に息を吸い込むときに緊張して平べったくなる。

 

しゃっくりの時にけいれんしている筋肉だが、
これもストレッチしておくと良い。



上半身のストレッチと吐納法

呼吸筋のストレッチの方法は、首回りと肩と背中、
そして脇腹が十分に伸びればよい。

 

といっても様々な方法が提案されているので、
私がやっている方法を参考例として紹介しておく。

 

上半身のストレッチ(椅子に座った状態)

【ストレッチの準備】

両腕の力を抜いてダランと垂らし、骨盤の前傾・後傾を数回行う。
(下腹を太股に付けたり離したり、ヘソを前に出したり引っ込めたりというイメージ)

【体側を伸ばす】

両手を組んで、頭の上か首の後ろに置く。
(1)ゆっくり息を吐きながら、左の股関節を閉じて体重を骨盤の左側に移し、
左肘を上に上げて左脇腹を伸ばす。
(2)ゆっくり最初の位置に戻って、次は右の股関節を閉じて右側も伸ばす。
※数回繰り返す。

【背中を伸ばす】

両手を組んで胸の前で大きな輪っかを作る。
(1)骨盤を後傾させて背中を丸め、顔を輪っかの中に入れて背中を伸ばす。
(2)骨盤を前傾させて手を離し、顔を天井に向けて胸を開く。
※数回繰り返す

【肩をほぐす】

右手の指先を、右肩関節近くの鎖骨の下のくぼみに指を付ける。
左手の指先を、左肩関節近くの鎖骨の下のくぼみに指を付ける。
両肘を体側で円を描くように回す。胸前でひっつけたり離したりする。
※肩胛骨を動かす意識で動かす。数回繰り返す。
※鎖骨ほぐしや、一般の肩関節のストレッチも行う。

【首をほぐす】

首を息を吐きながらユックリと左右に倒す。5〜10秒 ×2回
首を後ろに倒したところから、息を吐きながらユックリと回す。3往復くらい。
両手の掌を重ねて、ノドボトケの下の鎖骨の上に置く。
頭を右に傾けた状態から、左目で天井を見上げるようにする。
※左胸鎖乳突筋のストレッチ。右側も同様に行う。数回繰り返す。

【横隔膜のストレッチ】(吐納法)

みぞおちの少し下に両手の指先を当て、口から息を吐きながら身体を前に倒す。
腹がへこんで脇腹の下に指が入ったら、上向けに力を加えて息を吐ききる。
息を吐ききったら、体を起こしながら鼻から息を吸い込む。
※手の平で肋骨をガバッと持つ感じ。息を吐ききることが重要。数回繰り返す

 

最後の横隔膜のストレッチは、吐納法(とのうほう)と呼ばれる方法で、
気功や野口整体などで行われる基本的なみぞおちの緩め方だ。

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